プレ更年期から、気をつけておくこと。

今日からできる小さなケアが、更年期の症状を左右する

今日はプレ更年期の時期から意識しておくと良いことについて書いてみるね。

私自身、プレ更年期のころは「なんか調子悪いな」と思いながらも結局なにもしないまま過ごして、更年期に入ってからひどくしんどい時期を過ごした。

だから、これから更年期に入っていく人には少しでも楽に過ごしてほしいな、という気持ちで書いてます。

今まさに更年期の真っ只中の人も、セルフケアに遅いはないから安心してね。
今日からちょこっとずつ気にしながら過ごしてもらえたら大丈夫！

まず、身体を動かすことから始めてみて。

私、更年期の真っ只中のころに筋トレに目覚めて、やっていた1年半くらいはほんとに調子が良かった。身体を動かすことって、ほんとに大切だなって実感してる。

「運動」って聞くと敷居が高く感じるかもしれないけど、まずは1日10分のストレッチから始めてみて。

動ける人は、近所を20分くらいお散歩する習慣をつけてみてね。お天気の良い日にお日さまの光を身体に取り込むことで、体内時計が整うし、幸せホルモンのセロトニンもしっかり受け取れるよ。

筋肉を意識してみて。

年を重ねていくと筋力はどんどん落ちていく。筋肉が減ると、腰痛が出やすくなったり、ちょっと動いただけで疲れやすくなったり、基礎代謝が落ちて太りやすい体質になってしまうことも。

ちょっと動けそうなら、筋肉をつけることも意識してみてね。

ただし今すでの 更年期の症状がでていたり、更年期障害の状態に居る人は 普通に生活するのもつらいって人が居たら そのときは 無理に運動をしては駄目ですよっ。

更年期の症状は良くなったり 悪くなってきたりを繰り返します。無理して行動してしまうと元の状態に戻すのに何倍も時間がかかってしまうので ここは注意してね！

食事とカロリーも見直してみよう。

1日の摂取カロリーを少し意識することも大切。

女性の推定必要カロリーの目安はこんな感じ。

• 30〜49歳：2050kcal

• 50〜64歳：1950kcal

1日だいたい1600kcalを目安にするといいかも。運動をしている人は運動量に合わせて調整してみてね。

私は更年期真っ只中のときに筋トレをはじめたんだけど(笑) 筋トレをしていたころは糖質制限もしていて、1日800〜1400kcalくらいで消費カロリーが上回るように意識してたよ。アプリで体重やトレーニングを管理してたのも続けられた理由の一つかな。

それから、女性ホルモンを補う食品を取り入れることも忘れずに。大豆製品や緑黄色野菜、カルシウムやビタミンDを含む食品を意識して摂ってみてね。

1日に一度、ぼーっとする時間を作って。

お仕事をしていると気が張りっぱなしだし、家にいる人も家事や食事の準備って本当に重労働。

だからこそ、ちょっと空いた時間にぼーっとする時間を意識して作ってみて。これ、すごく大事。

お風呂はシャワーで済ませがちかもしれないけど、できればお湯を溜めてゆっくり浸かることで身体が芯から温まるよ。リラックスタイムとしても最高！

今日紹介した内容はプレ更年期から始めておくと、更年期に入ったとき楽に過ごせると思うの。今 更年期の人も、体質改善されて症状が緩和されていくはずです。
※今の状況によりますので必ず良くなると言うことではありません。

ちなみに私自身は、2025年の10月に ペースメーカーの手術をしてから激しい運動をすると苦しくなることが増えたので、今はストレッチは毎朝ではなく、調子が良さそうなときに、横になってできるものを中心にやってるよ。

ハーフラウンドバックフォームローラーやふくらはぎストレッチボードを使ったり
お風呂の時間に頭皮の筋膜リリースやマッサージをして自律神経を整えるようにしてるの。

自分の身体の状態に合わせながら、できることをできる範囲で続けることが大切だなって、改めて感じてるよ。

まずは自分に無理のない方法から、一緒に始めてみよう！